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건강정보/일반건강

금연교육의 실제

by 사콜 사콜 2021. 6. 9.

금연교육의 실제

 

오늘은 금연교육에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

1. 건강증진이란

 

건강증진이란 건강에 나쁜 생활양식이나 습관 등을 건강에 유익한 행동양식과 습관으로 바꾸고 적당한 운동, 영양, 휴식과 스트레스관리 등을 통하여 건강 잠재력을 함양시키는 것이다. 이를 위해서 건강을 위해하는 요인들에 적극적으로 대처할 수 있는 저항력을 키우는 것이 필요하다. 따라서 정신장애인을 위한 건강증진프로그램은 질병의 치료나 예방에 그치는 것이 아니라 건강향상을 위해 예방의학적, 환경보호적, 행동과학 및 보건 교육적 수단을 강구하며 삶의 질을 향상시키는데 유용하다고 할 수 있다.

 

2. 프로그램의 목적

 

정신장애인의 경우 정신건강 문제가 우선시되어 이들의 신체건강에 대한 관심은 거의 무시되는 경향이 있어 왔다. 하지만 정신장애인의 신체질환은 자기효능감, 삶의 질, 사회화 그리고 사회복귀 장면에서도 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이에 건강증진 프로그램을 통하여 각자의 신체건강관리에 좀 더 관심을 가지게 하고 정신장애인들의 삶의 질을 향상시키도록 돕는다.

 

3. 프로그램 구성

 

1) 대상 선정 기준

현재 만성질환(: 당뇨, 고혈압 등)을 앓고 있거나 직계가족 중에 만성질환자가 있는 환자, 적절한 건강관리를 필요로 하는 환자(: 비만, 흡연자 등), 건강관리에 욕구가 있는 환자 등을 대상으로 한다.

 

2) 프로그램 내용 구성

구분 주제
STEP1 흡연과 건강 1회기 담배의 중독성 / 니코틴 중독 자가 진단
2회기 직접 흡연·간접 흡연의 영향
STEP2 흡연욕구 누르기 3회기 담배 해부하기
4회기 흡연 충동 점검
5회기 금연을 해야 하는 이유
6회기 흡연욕구 다스리기
STEP3 금단증상과 대책세우기 7회기 금단 증상 예습하기
8회기 금단 증상 들어서기
STEP4 금연 결심다지기 9회기 금연 이후 회복과정
10회기 금연에 임하는 전략적 마인드
11회기 성공을 위한 4가지 원리
12회기 재흡연 조심 수칙

1. 1회기

주 제 담배의 중독성 / 니코틴 중독 자가 진단
소요시간 60
준 비 물 유인물(니코틴 중독 자가 진단), , 화이트 보드
목 표 흡연이 건강한 생활을 방해하는 해로운 습관임을 인식하고 자신의 흡연 상태를 점검한 후 금연의 필요성을 확인한다.
담배의 중독성
담배 속에 포함된 많은 유해 물질들 때문에 흡연이 건강에 좋지 않다는 것을 알면서도 흡연자들은 쉽게 담배를 끊지 못합니다. 심지어는 중단하였다가도 다시 피우는 일을 반복합니다. 매년 흡연자의 90%가 담배를 끊기를 희망하지만 실제로 금연을 시도하는 사람은 15%에 불과하며 금연에 성공하는 사람은 이보다도 훨씬 더 적은 비율입니다.
담배 끊는 사람이 가장 독한 사람 중의 하나다.”라는 말이 생겨날 정도로 금연을 하는 것은 생각만큼 쉽지 않은 것이 사실인데, 그 이유는 바로 담배의 중독성 때문입니다. 그러나 담배가 중독 될 수 있다는 것을 안 것은 최근의 일입니다.
1. 흡연은 습관이다.
얼마 전까지만 해도 흡연은 단지 개인적, 사회적 습관이라는 생각이 지배적이었습니다. 남자가 나이가 되어서 군대에서 자연스럽게 배워서 피우기 시작하는 것이었습니다. TV나 광고 속의 주인공들은 너무나 멋있는 폼으로 중요한 순간에 담배를 입에 물었습니다. 친구들끼리 이야기를 나누거나 식사 후에 담배를 피우는 것은 개인의 습관이기 때문에 누구도 간섭할 수 있는 일이 아니었습니다.
2. 흡연은 중독이다.
그러나, 오늘날 전문가들은 담배를 중독(의존)을 일으킬 수 있는 향정신성 약물의 일종으로 보고 있습니다. 마약 중독이 인간에게 미치는 폐해까지는 아니더라도 중독성이나 결과 면에서 볼 때, 담배 역시 다른 마약에 결코 뒤지지 않습니다.
3. 흡연은 질병이다.
또한 최근에는 흡연의 만성적인 경과와 인체에 미치는 악영향을 고려해, 흡연을 만성 질환으로 보아야 한다는 의견이 지배적입니다. 얼마 전 미국 정부는 흡연을 만성 질환으로 규정하면서 고혈압이나 당뇨와 같이 가이드라인을 가지고 관리할 것을 권하고 있습니다. 흡연자들은 다른 만성 질환자와 마찬가지로 전문가의 도움을 받아야 하며, 필요시에는 약물 치료나 상담 프로그램을 이용하는 것이 좋습니다.
4. 흡연도 대물림된다.
부모가 담배를 피우면 자녀들도 피울 가능성이 50%정도 더 높은 것으로 나타났습니다. 한 고등학교의 흡연율 조사에 따르면 전체 31명의 학생 가운데 22명이 담배를 피우고 흡연 학생 22명 가운데 17명은 부모가 담배를 피우는 것으로 나타났습니다.
단국대병원 정유석교수팀이 천안 지역 중 고등학생 7900여명을 대상으로 가족들의 흡연관계를 조사한 결과, 흡연하는 부모를 둔 학생의 흡연율은 15%가 넘는 것으로 나타났습니다. 이는 부모가 비 흡연자인 학생들의 흡연율이 10%인 것에 비해 크게 높은 것입니다.
이 결과는 부모가 흡연을 하면 자녀들은 흡연모습을 자주 보게 되기 때문에 흡연에 대한 거부심이 적고 자연스레 모방하게 되기 때문에 담배를 피울 확률이 높아진다고 말했습니다. 흡연 시기는 30% 가량이 중 2때부터였고, 흡연 동기는 절반 가량이 담배를 피우는 어른들에 대한 호기심 때문이라고 응답했습니다.
이처럼 청소년들의 흡연습관에는 가정환경의 영향이 크기 때문에 부모의 금연은 결국 자신의 건강뿐 아니라 자녀들의 건강을 지키기 위해서도 꼭 필요합니다.
니코틴 중독 자가 진단


1. 하루에 첫 담배를 아침 기상 후 언제 피우십니까?
30분 이내 30분 이후


2. 하루에 언제 피우는 담배가 가장 만족스럽습니까?
아침 첫 담배 기타


3. 금연 장소에서도 담배 피우기를 참기 어렵습니까?
아니오


4. 아침 나절에 피우는 담배가 나머지 시간에 피우는 담배보다 많습니까?
아니오


5. 몸이 불편해서 누워 쉴 때에도 담배를 피웁니까?
아니오


6. 하루에 담배를 몇 개비 정도 피우십니까?
15개비 이하 16~25개비 26개비 이상


7. 담배 한모금의 니코틴량은 0.1~0.2mg입니다. 당신의 하루 니코틴 흡입량은 어느 정도입니까?
0.9mg이하 1.0~1.2mg 1.3mg이상


8. 담배 피울 때 담배 연기를 자주 들여 마십니까?
전혀 들이마시지 않는다 가끔씩 들여마신다 항상 들여마신다
채점
* 총점: 11
* 1~5번 문항: 1, 0
* 6~8번 문항: 0, 1, 2
* 0~4(습관형): 금연 의지만 있으면 어렵지 않게 담배를 끊을 수 있는 단계
* 5~7(니코틴 중독형): 적절한 금연법을 배우지 않고는 담배 끊기가 어려운 단계
* 8~11(니코틴 의존도가 매우 높은 편): 금연 시도 시 심한 금단 증상에 시달리게 되는 단계

2. 2회기

주 제 직접 흡연·간접 흡연의 영향
소요시간 60
준 비 물 유인물, 화이트 보드
목 표 흡연이 건강한 생활을 방해하는 해로운 습관임을 인식하고 자신의 흡연 상태를 점검한 후 금연의 필요성을 확인한다.
흡연이 인체에 미치는 영향


1. 건선(psoriasis)
흡연자는 전신에 가렵고 진물이 나오는 붉은색 반점이 생기며 전염되지 않는 염증성 피부질환인 건선에 걸릴 확률이 높다.


2. 백내장(cataracts)
흡연은 몇몇 안구 이상을 초래하거나 악화시킨다. 흡연자는 수정체가 흐려져 빛을 방해하고 결국 실명에 이를 수 있는 백내장에 걸릴 확률이 40%나 높다. 흡연은 두 가지 경로로 백내장을 일으킨다. 눈을 자극하며 폐에 혈류를 통해 눈으로 이동하는 화학물질을 공급한다.
흡연은 또한 망막의 중심부위인 황반이 악화되는 노년기 황반 변성과도 관련되어 있다. 황반은 안구에서 시각의 중심이 맺히는 곳이며 독서, 운전, 얼굴이나 색의 식별, 사물을 자세히 보는 것을 조절한다.


3. 주름(wrinkling)
흡연은 피부에 탄력을 유지시키는 단백질을 마모시키고 비타민 A를 고갈시키며 혈액순환을 방해하여 피부노화를 촉진한다. 흡연자의 피부는 건조하고 가죽 같으며 특히 입술과 눈 주위에 미세한 금이 생긴다.


4. 난청(Hearing loss)
흡연은 혈관벽에 플라크를 만들기 때문에 내이에 혈류가 감소되고 따라서 흡연자는 비흡연자에 비해 감염이나 소음에 의한 난청이 더 쉽게 일어난다. 흡연자는 또한 비흡연자에 비해 중이염에 걸릴 확률이 세배나 높다.


5. (cancer)
담배연기의 화학성분 중 40가지 이상이 발암물질로 밝혀졌다. 흡연자는 비흡연자에 비해 폐암에 걸릴 확률이 20배 가량 높다. 다수의 연구에 따르면 흡연은 남자에서 폐암의 약 90%, 여자에서 약 80%를 유발하며 흡연기간이 길수록 다양한 부위에 암이 걸릴 확률이 높다.
비강과 부비동암, 구강암, 코인두암, 입인두와 후두인두암, 식도암, 위암, 췌장암, 신장암 등 최근 연구는 심한 흡연과 유방암과의 연관성을 시사하였으며 금연은 언급한 흡연관련 암 대부분의 위험을 확실히 감소시킨다.
6. 충치(tooth decay)
흡연은 입의 화학적 작용을 방해하여 과량의 치석을 만들고 치아를 노랗게 변색시킨다. 흡연이 충치에 기여한다는 증거가 있다. 흡연자는 치아를 잃을 확률이 한배 반 더 높다.


7. 폐기종(emphysema)
흡연은 폐암 뿐만 아니라 허파의 공기주머니를 부풀고 터지게 하여 산소를 받고 이상화탄소를 내보내는 능력을 저하시키는 폐기종을 일으킨다. 극단적인 경우 환자는 기관절개술을 하여 호흡한다. 기관에 구멍을 뜷어 인공호흡기가 폐에 공기를 강제로 주입한다. 만성 기관지염에서는 고름이 가득찬 점액이 축적되며 고통스러운 기침과 호흡 곤란을 초래한다.


8. 골다공증(osteoporosis)
배기가스와 담배 연기의 주요 독성기체인 일산화탄소는 혈액에 산소보다 훨씬 잘 결합하며 심한 흡연자에서 혈액의 산소운반능력을 15%씩이나 감소시킨다. 그 결과 흡연자의 골밀도는 낮아지고 보다 쉽게 부러지며 회복기간이 80%나 길어지게 된다. 흡연자는 또한 등에 문제가 발생할 가능성이 높다. 한 연구는 흡연하는 노동자가 비흡연자보다 부상 후 요통이 발생할 확률이 다섯 배나 높다고 했다.


9. 심장질환(heart disease)
세계적으로 세 명 중 한명은 심혈관질환으로 사망한다. 흡연은 심혈관질환 발병의 가장 중요한 위험인자 중 하나이다. 이 질병은 개발도상국에서 매년 백만명 이상 죽게 만든다. 흡연은 심장을 빨리 뛰게 만들어 혈압을 높이며 고혈압과 동맥폐쇄의 위험을 높이고 결국 심장마비와 뇌졸중을 일으킨다.


10. 위궤양
흡연은 위궤양을 일으키는 세균에 대한 저항성을 약화시킨다. 또한 흡연은 식사후에 산을 중화시키는 능력을 약화시켜서 산이 위벽을 갉아 먹게 만든다. 흡연자의 궤양은 보다 치료하기 힘들며 재발위험도 높다.


11. 손가락 변색(Discolored fingers)
담배 연기의 타르는 손가락과 손톱에 축적되어 황갈색으로 나타난다.


12. 자궁경부암과 유산
흡연은 자궁경부암의 위험 증가 외에도 수정능력 문제와 임신, 출산 합병증을 일으킬 수 있다. 임신기간 중 흡연은 저체중아, 미래에 건강하지 못할 아이의 출산 위험을 증가시킨다. 흡연자는 유산의 위험과 담배 연기 중의 일산화탄소와 니코틴에 의한 태반이상과 산소부족으로 인한 사산의 위험이 2배에서 3배 높다. 영아급사증후군 역시 흡연과 관계가 있다. 뿐만 아니라 흡연은 에스트로겐 수준을 낮추어서 이른 시기에 폐경을 초래할 수 있다.


13. 정자변형(deformed sperm)
흡연은 정자를 변형시키고 그 DNA를 손상시켜 유산이나 출생 결손을 초래할 수 있다. 몇몇 연구는 흡연 남성이 암에 걸린 아이를 낳을 확률이 더 높다는 것을 발견했다. 또한 흡연은 정자수를 감소시키며 음경에 혈류를 감소시켜서 발기부전을 일으킨다. 불임도 흡연자에서 더 흔하다.


14. Buerger's disease
폐쇄성 혈전혈관염으로 알려진 buerger's 병은 다리의 동맥, 정맥과 신경에 발생하는 염증이며 무엇보다도 혈류 감소를 초래한다. 치료하지 않으면 이환부에서 괴저를 일으킬 수 있고 절단해야 할 수도 있다.
간접흡연


비흡연자가 담배 연기를 흡입하는 것은 수동적 흡연”, “비자의적 흡연등으로 다양하게 기술되었다. 흡연자도 물론 간접 연기(secondhand smoke)를 흡입한다. 궐련 연기는 담배, 종이와 첨가물이 고온에서 연소되어 생성된 기체와 입자를 모두 함유한다.
비 흡연자가 흡입하는 실내와 실외 환경을 오염시키는 연기는 흔히 간접연기환경적 담배연기로 기술된다. 이 연기는 담배가 그을리며 발생하는 비주류 연기와 흡연자가 내뿜는 주류 연기가 혼합된 것이다. 주유 연기보다는 낮은 온도와 다소 다른 조건에서 발생하는 비주류 연기는 대체로 담배연기에서 발견되는 독성 물질의 농도가 더 높다. 그러나 연소중인 담배에서 멀어져 가면서 급속이 희석된다.
간접 연기는 본질적으로 처음 형성되고 경과한 시간과 이동한 거리에 따라 특성과 농도가 변하는 동적인 혼합물이다. 연기 중 입자는 기체 성분의 습도가 변하고 휘발됨에 따라 그 조성과 크기가 변한다. 간접 연기의 기체 성분은 걱종 소재에 흡수될 수 있으며 입자 농도는 폐와 몸을 포함한 각종 표면에 침착되고 공기 중에 희석됨에 따라 감소한다. 동적인 설질 때문에 간접 연기의 구체적인 정량적 정의를 내릴 수는 없다.


1. 간접흡연의 영향
1) 간접 흡연은 흡연을 하지 않은 아동과 성인의 조기 사망을 초래한다.
2) 간접 흡연에 노출된 아동은 영아돌연사증후군, 급성호흡기감염, 귀의 문제, 심한 천식의 위험이 더 높다.
3) 간접 흡연에 성인이 노출되면 즉시 심혈관계에 유해 효과가 발생하여 관상동맥성 심장질환과 폐암에 걸리게 된다.
4) 과학적 증거는 각종 위험을 동반하지 않는 간접 흡연의 수준은 없다고 시사한다.
5) 담배 통제의 상당한 성과에도 불구하고 미국에서 수백만의 아동과 어른이 집에서 간접 흡연에 노출된다.
6) 실내 흡연을 추방하면 비흡연자가 간접 연기에 노출되는 것으로부터 완전히 보호된다. 흡연자와 비흡연자를 격리하고 공기를 청정하게 하고 환기시키는 것은 비흡연자가 간접 연기에 노출되는 것을 완전히 막지 못한다.

 

3. 3회기

주 제 담배 해부하기
소요시간 60
준 비 물 유인물, , 화이트 보드
목 표 금연의 필요성과 힘든 이유를 점검하고 흡연욕구가 발생할 때 실행해 볼 수 있는 대처방법을 익히므로 일상생활에서 실천해 본다.
담배 해부하기
담배를 피울 때 생기는 연기 속에는 담배 잎과 담배 종이가 타면서 4000여종의 화학 물질들이 기체나 입자 형태로 섞이게 됩니다.
이 중에 대표적인 것이 일명 담뱃진이라고도 하는 타르와 일산화탄소, 강력한 습관성 중독을 일으키는 니코틴 등입니다.


1. 타르
일반적으로 담뱃진이라고 부르는 타르는 흡연이 우리 건강에 해를 주는 대부분의 유해 물질들의 원천입니다. 이것은 그 독성이 매우 강하여 화초의 제충이나 재래식 화장실의 구더기를 구충하는데 이용되기도 하였습니다.
타르 속에는 2천여 종의 독성 화학 물질이 들어 있고, 그 중에는 약 20종류의 발암물질까지 포함되어 있습니다. 만일 하루에 한 갑씩 1년 동안 담배를 피운다면 유리 컵 하나에 가득 찰 정도의 타르를 삼키는 셈이 되는 것입니다. 담배를 피우는 사람과 그 주위에 있는 사람의 폐는 최소한 43가지의 발암 물질에 노출되어 있는 것입니다.


2. 일산화탄소
일산화탄소는 무연탄 냄새로 이미 우리에게 잘 알려진 물질입니다. 담배를 피우는 것은 적은 양의 무연탄 냄새를 지속적으로 맡고 있는 것과 같습니다. 그러므로 담배를 계속 피우게 되면 결국 혈액의 산소 운반 능력이 떨어져 만성 저산소증 현상을 일으킴으로써 모든 세포의 신진대사에 장애가 생길 뿐 아니라 노화 현상을 일으키게 됩니다. 담배를 많이 피우거나 담배 연기가 자욱한 방에 오래 있으면 머리가 아프고 정신이 멍해지게 만드는 주범도 바로 일산화탄소입니다.
* 혈액 내 CO 함량 *
0~2% : 무증상
2~5% : 무증상, 가벼운 지각 감소
5~10% : 심한 운동 시 호흡 곤란
10~20% : 두통, 가벼운 운동 시 호흡 곤란
20~30% : 신경질, 기억력 상실, 안절 부절
30~40% : 정신몽롱, 혼미, 쇠약감, 구토
40~50% : 운동실조, 기절
60% 이상 : 사망


3. 니코틴
담배 연기 속에 들어 있는 니코틴은 강력한 습관성 중독을 일으키기 때문에 의학적으로 마약으로 분류됩니다.
담배를 피우면 인이 박혀 담배를 끊을 수 없게 되고, 무의식적으로 30~40분에 한 대씩 담배를 피우게 되는데, 이것이 바로 니코틴의 작용 때문입니다. 니코틴은 또한 말초 혈관을 수축시키는 작용을 하기 때문에 추운 겨울에 밖에서 작업을 하는 사람들이 담배를 피울 경우, 손가락이나 발가락에 동상이 걸릴 위험이 비흡연자보다 높습니다.
적은양의 니코틴은 신경계에 작용하여 교감 및 부교감 신경을 흥분시켜 일시적으로 쾌감을 얻게 하지만 많은 양의 니코틴은 신경을 마비시켜 환각 상태에까지 이르게 합니다.


4. 그 외 담배 속의 주요 유해 물질
- 비소: 개미 살충제로 사용됨
- 암모니아: 세척제로 사용됨
- 부탄: 불 붙이는 점화액으로 사용됨.
- 카드뮴 : 재충전 배터리에 사용됨.
- 일산화탄소 : 차 배기가스에 포함됨.
- 청산가리 : 쥐약으로 사용됨.
- 포름알데히드 : 시체 방부제로 사용됨.
- 메탄올 : 제트기 연료로 사용됨.

 

4. 4회기

주 제 흡연 충동 점검
소요시간 60
준 비 물 유인물, , 화이트 보드
목 표 금연의 필요성과 힘든 이유를 점검하고 흡연욕구가 발생할 때 실행해 볼 수 있는 대처방법을 익히므로 일상생활에서 실천해 본다.
흡연 충동 점검


다음 중에서 흡연 충동을 일으키게 하는 것들을 표시해 보십시오.


스트레스를 느낄 때 기분이 저조할 때




전화를 걸 때 술을 마실 때




TV를 볼 때 운전할 때




식사를 한 후 일과 중 휴식시간에




커피를 마실 때 다른 사람이 흡연하는 장면을 볼 때




싸운 뒤 분을 삭힐 때 외로움을 느낄 때




이외 다른 요인이 있으면 적어 봅시다.
( )


당신을 흡연하게 하는 것들에는 여러 가지가 있습니다. 그것은 분위기, 감정, 장소, 그리고 하는 일과 관련이 있을 수도 있습니다. 이에 흡연을 부추기는 요인들을 정확히 파악한다면 담배를 자제하는데 도움이 될 것입니다.

 

5. 5회기

주 제 금연을 해야 하는 이유
소요시간 60
준 비 물 유인물, , 화이트 보드
목 표 금연의 필요성과 힘든 이유를 점검하고 흡연욕구가 발생할 때 실행해 볼 수 있는 대처방법을 익히므로 일상생활에서 실천해 본다.
금연을 해야 하는 이유


1. 니코틴은 습관성이 강한 마약이다.
2. 담배 속에는 몸에 해로운 수많은 화학 성분이 있다.
3. 담배를 피우면 도로를 포장할 때 쓰이는 타르를 들이마시게 된다.
4. 담배를 피우면 일산화탄소가 몸에 흡수 된다.
5. 담배 속에는 청산가리수소가 포함되어 있다.
6. 담배를 피우면 방사능에 노출되는 것과 비슷한 상태가 된다.
7. 신체 조직은 처음 흡연을 시작할 때부터 파괴되기 시작한다.
8. 흡연은 몸의 세포를 질식 상태로 몰아 놓는다.
9. 흡연은 각종 암을 유발시킨다.
10. 흡연은 심장병을 유발시킨다.
11. 흡연은 호흡기 조직을 파괴한다.
12. 흡연은 태내 아기에게 나쁜 영향을 준다.
13. 담배를 피우면 피울수록 금연이 어려워진다.
14. 담배에 들어 있는 타르와 니코틴은 양이 적건 많건 피해를 준다.
15. 담배를 피우면 외모가 추해지고 악취가 난다.
16. 흡연하면 피부가 빨리 늙는다.
17. 흡연하면 주위 사람들이 고통스럽다.
18. 흡연자라는 이유로 사람들이 곁에 앉기를 꺼린다.
19. 담배를 피운다고 멋있어지는 것은 아니다.
20. 금연하면 못 견딜 것 같다는 생각은 잘못된 생각이다.
21. 담배를 끊으면 상쾌해진다.

 

6. 6회기

주 제 흡연 욕구 다스리기
소요시간 60
준 비 물 유인물, , 화이트 보드
목 표 금연의 필요성과 힘든 이유를 점검하고 흡연욕구가 발생할 때 실행해 볼 수 있는 대처방법을 익히므로 일상생활에서 실천해 본다.
흡연욕구 다스리기


1. 입으로 담배 잊기
물을 마신다.
얼음물을 마신다.
과일을 먹는다.
껌을 씹는다.
무가당 사탕을 먹는다.
비타민을 섭취한다.
차게 만든 레몬주스를 먹는다.


2. 숨 쉬며 담배 잊기
천천히 심호흡을 한다. 세 번째 호흡은 최대한 길게 한다.
코로 호흡하면서 머릿속의 이미지를 따라간다.


3. 제자리에서 담배 잊기
일단 하던 일을 멈추고 다른 일을 해본다.
눈을 감고 흡연욕구가 사라질 때까지 기다린다. 혹은 명상을 한다.
누워서 쉰다.
오늘만 넘기자, ”앞으로 7분만 참자라고 되뇌인다.
스스로 참고 있다는 것을 즐긴다.


4. 몸 풀어 담배 잊기
산책을 한다.
눈을 감고 온몸의 긴장을 풀어본다.
이완체조나 스트레칭
따뜻한 물로 샤워한다.

 

7. 7회기

주 제 금단 증상 예습하기
소요시간 60
준 비 물 유인물, , 화이트 보드
목 표 금연 유지를 어렵게 하는 각자의 금단증상들을 파악하고 극복할 수 있는 대처방법을 마련한다.
금단 증상 예습하기


1. 신경과민
갑자기 흡연을 중단하면 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 됩니다. 이 증상은 수일, 수주간 지속 되다가 사라집니다.
*대처방법*
- 휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책을 해 봅니다.
- 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.
- 심호흡을 함으로써 긴장을 이완시키기 위해 조용하고 평화로운 장면을 생각합니다.


2. 우울증
이런 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다. 그렇지만 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작 한다면 좌절감과 죄책감은 더 우울해질 수 있습니다.
*대처방법*
- 운동을 하여 땀을 흘리고, 물이나 과일주스를 마십니다.
- 몸을 편하게 눕히는 이완운동을 하면 도움이 됩니다.
- 따뜻한 물로 샤워를 합니다.


3. 불안
불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 합니다. 대개 생활과 연결되어 있어 금단증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많습니다. 수일-수주간 지속되다가 사라집니다.
*대처방법*
- 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 합니다.
- 가벼운 산책, 운동 등이 도움이 됩니다.
- 누워서 편히 쉽니다.


4. 두통
혈액순환 속도가 더뎌지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상입니다. 수주일 이내 사라집니다.
*대처방법*
- 물을 많이 마시고 커피를 줄입니다.
- 가벼운 운동을 합니다.
- 따뜻한 물로 목욕, 샤워를 하고 긴장을 풀어주면 도움이 됩니다.
- 5분간 누워서 휴식을 취합니다.


5. 갈증, , 잇몸, 혀의 통증
구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수주일간 지속되다가 사라집니다.
*대처방법*
- 얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마십니다.
- 양치질을 하거나 껌을 씹으면 도움이 됩니다.
- 심호흡을 합니다.
- 레몬 짜는 것을 생각합니다.


6. 집중력 감소
역시 금단증상의 하나이고, 금연 후 대개 2~수주 이내에 사라집니다.
*대처방법*
- 휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하는 것이 도움이 됩니다.
- 많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋습니다.


7. 소화장애
소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있습니다. 보통1~2주 정도 지속될 수 있습니다.
*대처방법*
- 고지방음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피합니다.
- 자극이 되는 매운 고추나 후추가루는 위 점막을 자극할 수 있으니 피합니다.
- 섬유소가 많은 음식을 먹습니다.


8. 기침
니코틴 금단증상과 관련이 없습니다. 그동안 쌓였던 타르 등을 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정으로 가래가 늘면서 나타납니다. 수일 동안 지속되다가 사라집니다.
*대처방법*
- 물을 많이 마시면 기관지에 붙어 있는 가래를 뱉어 내는데 도움이 됩니다. 한결 마음도 편해지고, 기침을 견디기가 수월해 집니다.
- 항생제를 사용하지 않습니다.
- 가능한 기침을 약하게 합니다.


9. 공복감, 배고픔
평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 수주일 이내에 사라집니다.
*대처방법*
- 그 때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 섭취하고, 적당한 운동을 하면 도움이 됩니다.


10. 불면
수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생합니다.
*대처방법*
- 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않습니다.
- 긴장을 풀고 명상을 시도해보면 많은 도움이 됩니다.
- 잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 좋은 방법입니다.


11. 피로감
쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다.
*대처방법*
- 금단증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩이라도 수면을 취합니다.
- 미리 주변에 양해를 구하고 금단증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알리는 것도 필요한 조치입니다.


12. 따끔따끔 쑤시는 느낌
팔다리 등이 쑤시는 느낌은 산소 공급이 정상화되면서 나타나는 현상입니다.
*대처방법*
- 따뜻한 물로 목욕을 합니다.
- 따끔거리는 곳은 마사지를 해 줍니다.
- 가벼운 산책을 합니다.

 

8. 8회기

주 제 금단 증상 들어서기
소요시간 60
준 비 물 유인물, , 화이트 보드
목 표 금연 유지를 어렵게 하는 각자의 금단증상들을 파악하고 극복할 수 있는 대처방법을 마련한다.
금단 증상 들어서기


1. 금단 증상을 알아야 하는 이유
니코틴 금단증상을 극복하기 위해서는 먼저 금단 증상의 종류, 금단 증상의 지속 기간과 고저 변화 등을 알고 금단 증상을 줄이는 방법을 숙지하여 그에 대처하여야 합니다.


2. 금단증상의 일정
금연을 시작한 후 첫 1~3일 동안이 니코틴 금단증상이 가장 심각한 기간입니다. 통계에 의하면 금연을 시작한 후 사흘이 지나면 약 50% 정도에서 금단 증상이 줄어드는 것을 경험하게 된다고 합니다. 따라서 금연을 시작 한지 첫 주만 잘 지내면 그 다음부터는 지내기가 훨씬 쉬워지게 되는 것입니다. 그러나 신체적 금단증상이 긴 사람은 3~4주까지 경험하기도 합니다.


3. 금연 후의 초조함은 통과의례
담배를 끊으면 마음이 어딘지 모르게 어수선한 듯 느껴지고, 한 가지 일을 계속하기도 힘들어지는 느낌을 받을 수 있습니다.
무엇에 쫓기는 듯이 막연한 초조함에 시달리는 사람도 많아서, 예전에는 대범하게 넘기거나 그리 신경 쓰지 않고 넘겼던 조그만 문제들에도 예민해져 버릴 수도 있습니다.


4. 초조함 속으로
이럴 때 어떤 사람이 신경을 건드리면 앞뒤 못 가리고 폭발하고 말 듯한 느낌이 들 수도 있습니다. 자제력도 없어진 것 같고, 평소 지키던 예의 바른 태도도 어디론가 사라진 듯한 느낌일 수도 있습니다.
이윽고 담배 한 모금이 생각날 것이고, 담배를 피우면 이 모든 초조감이 한 번에 사라질 것이라는 확신이 생깁니다. 이런 마음이 금연하고자 하는 마음과 부딪히면, 초조함은 더욱 커져 안절부절 못하게 되고 맙니다. 이런 마음의 불편함은 많은 사람들이 금연을 포기하고 다시 흡연하게 만드는 중요한 원인이 됩니다.


5. 마음먹기부터 시작
이런 상황에서 중요한 것은 어휴! 짜증나라는 생각을, ‘이제 드디어 예상했던 현상이 나타나고 있구나라는 생각으로 고쳐먹는 것입니다. 니코틴이 빠져 나간 몸이 허전함을 느끼며, 정신적으로는 초조함으로 다가옵니다. 이럴 때 업무상의 스트레스가 겹친다면, 구별이 어려울 수 있겠지만, 왠지 모르게 마음이 불안정하게 느껴진다면, 니코틴을 그리워하는 몸의 반응이라고 생각하는 것이 맞겠습니다.


6. 승리의 비결
그렇지만, 중요한 것은 이런 초조함이 아무리 크다고 해도 최고 2주만 경과하면 가라앉기 마련이라는 것입니다. 물론 이렇게 초조함이 느껴질 때에는 여러 가지 노력을 해 볼 수 있을 것 같습니다. 명상, 맑은 공기 마시기, 운동 등은 가장 좋은 처방이 됩니다.
다 알고 있듯이 담배를 피우면 이러한 초조감은 어느 정도 줄일 수 있습니다. 하지만, 당장의 초조함을 줄이기 위해 흡연하는 것은 일종의 회피이지 문제를 해결하려는 노력일 수 없음을 생각해야 할 것입니다.

9 회기

주 제 금연 이후 회복 과정
소요시간 60
준 비 물 유인물(니코틴 중독 자가 진단), , 화이트 보드
목 표 각자 금연해야 하는 이유를 점검하고 결심을 다질 수 있도록 하며 실패했을 때 대처방법을 알아보고 금연을 유지한다.
금연 이후 회복 과정


몸이 무겁고 정신이 맑지 못한 느낌은 결코 즐겁지 않은 느낌입니다. 일을 하는 데에도 정신 집중이 어렵고 가끔은 짜증스럽고 안절부절못한 느낌마저 있다면 견디기 힘들 수도 있습니다. 하지만 이건 누구나 넘길 수 있는 관문입니다.
금단 증상의 의미는 흡연에 노출되었던 몸이 담배의 영향에서 벗어나고 있음을 뜻합니다. 금단 증상은 반갑지 않은 모습을 하고 있지만, 그것을 거쳐야 건강을 되찾을 수 있습니다. (물론 금단증상이 너무 힘들 때에는 니코틴 패치를 구입하여 사용하는 것도 좋겠습니다.) 다음의 회복 일정에서 금단증상 이후에 준비된 선물이 무엇인지 살펴봅시다.
*금연 이후 회복 과정*



 

10. 10회기

주 제 금연에 임하는 전략적 마인드
소요시간 60
준 비 물 유인물(니코틴 중독 자가 진단), , 화이트 보드
목 표 각자 금연해야 하는 이유를 점검하고 결심을 다질 수 있도록 하며 실패했을 때 대처방법을 알아보고 금연을 유지한다.
금연에 임하는 전략적 마인드


1. 자신의 의지를 믿지 마십시오.
금연에도 각오와 의지는 중요합니다. 하지만 의지라는 것은 원래 약해지지 쉽습니다. ‘담배를 끊겠다고 굳게 결심하고 시작한 스트레스를 만나면, ‘일단 한 대 피운 다음에 새 출발 하자라는 쪽으로 생각이 바뀔 수 있습니다. 그래서 금연을 준비할 때에 해내겠다는 의지만 믿다가는 낭패를 보기 쉽습니다. 더 필요한 것은 목표를 위해 무엇을 할 것인가입니다.
각오와 의지는 중요합니다. 하지만 그것에만 기대어 구체적인 전략과 행동을 소홀히 하는 것은 결코 좋은 방법이 아닙니다.


2. 금연에 대해 구체적으로 생각해 보십시오.
금연하기로 결정하셨다면, 두려움이나 걱정은 마음에서 몰아내십시오. 대신 진지하고 객관적으로 생각해야 합니다. 문득문득 자신이 왜 금연하기로 결정했는지, 그 결정을 지키기 위해서는 구체적으로 어떤 변화가 있어야 하는지를 생각해 보십시오.


3. 목표를 찾으십시오.
금연으로 무엇을 얻고자 하십니까? 무엇을 위해 정든 담배를 끊으려고 하십니까? 흡연을 중지하고 얻고자 하는 것을 꼼꼼히 적어 보십시오.
그것은 건강’, ‘지켜야 할 약속’, ‘ 가족의 행복등 일수 있습니다.
꼭 끊어야 하는 이유를 생각해 내서 마음에 새겨 두십시오.


4. 끊을 수 있다는 사실을 잊지 마십시오.
대개의 경우, 담배를 갑자기 끊게 되면 몸에 변화가 찾아옵니다. 그러나 그것 때문에 완전히 앓아 눕게 되지는 않을 것입니다. 중독(의존)을 일으켰던 약물이 몸 속에서 빠져 나가면서 찾아오는 변화는 힘든 것일 수 밖에 없습니다. 하지만 한편으로 그 변화는 분명 즐거운 것입니다. 건강을 향한 변화이기 때문입니다.


5. 날을 잡으십시오.
당장 금연할 수도 있겠지만, 금연을 시작하는 날을 정하고 착실하게 준비하여 시작하는 것이 백번 낫습니다. 골치 아픈 일들이 줄줄이 예정되어 있거나 회식을 앞둔 시기에 날을 잡는 것은 바람직하지 않습니다. 반면 기념이 될만한 날, 휴가 등은 금연을 시작하기에 적당합니다.

11. 11회기

주 제 성공을 위한 4가지 원리
소요시간 60
준 비 물 유인물(니코틴 중독 자가 진단), , 화이트 보드
목 표 각자 금연해야 하는 이유를 점검하고 결심을 다질 수 있도록 하며 실패했을 때 대처방법을 알아보고 금연을 유지한다.
성공을 위한 4가지 원리


1. 매 순간 금연을 시작하십시오.
주변 사람들에게 금연을 시작했음을 알리십시오. 도도한 자세를 취할 이유는 없습니다. 성공하지 못할 것에 대한 걱정으로 주눅이 들 필요도 없습니다. 담담한 마음으로 지금 하려고 하는 일을 주변 사람에게 보고하는 것입니다. 그들에게 마음으로 응원해 줄 것을 부탁하면 그것으로 족한 것입니다. 중요한 것은 이러한 과정을 진지하게 마음에 두는 것이겠습니다. 그리고 매 순간 금연을 시작하십시오.


2. 스스로 만드는 예외를 경계하십시오.
단 한 개비의 담배가 건강에 무슨 영향을 줄까?’
분위기를 맞추어 주기 위해서는 한 두 대 정도는 피울 수 있지.’등의 생각을 버려야 합니다. 나아가 이런 생각이 들 때 이런 생각을 어떻게 이길 것인가에 대해서도 고민해 보아야 합니다. 이러한 생각을 유혹으로 단정하고 대처해야 합니다. 유혹이 느껴질 때에는 적극적인 행동이 필요합니다. 단호히 담배를 거절하는 것이 어렵게 느껴진다면 혼자서라도 연습을 해야 합니다.


3. 시작했다면 밀고 나가십시오.
새로이 시작한 일은 어떤 일이나 힘들기 마련입니다. 건강에 도움이 되고 생활도 즐거워지는 금연이지만, 변화에는 저항이 있기 마련입니다.
이제 금연의 날짜를 정했지만 마음속에서는 이 결정을 뒤엎고자 하는 생각들이 자동적으로 일어나게 되어 있습니다. ‘상황도 좋지 않고, 담배를 꼭 이때에 끊어야 하나 싶기도 하고, 건강이야 이미 많이 나빠졌을 것 같고, 뭐 담배 피운다고 꼭 무슨 탈이 나는 것도 아니라고 하고, 아이들도 크면 이해해줄 것 같고...’ 등의 생각은 모두 변화를 거부하는 저항의 모습들이랍니다.


4. 능동적으로 금연하십시오.
마음의 준비는 기본입니다. 여러 가지 상황이 닥쳤을 때, 어떻게 이겨 나갈 것인가를 고민하면 이미 때가 늦어 버리는 경우도 많습니다. 미리 예측하고 미리 대비합니다. 유혹은 그것에 굴복하면 목표를 꺾는 괴로움을 겪게 되지만, 그것을 이기게 되면 목표한 일에 힘과 속도가 붙는 계기가 될 수도 있습니다. 내 앞에 위기가 오는 이유는 극복해서 힘을 더 얻기 때문이라 여기시기 바랍니다.

12. 12회기

주 제 재흡연 조심 수칙
소요시간 60
준 비 물 유인물(니코틴 중독 자가 진단), , 화이트 보드
목 표 각자 금연해야 하는 이유를 점검하고 결심을 다질 수 있도록 하며 실패했을 때 대처방법을 알아보고 금연을 유지한다.
재흡연 조심 수칙


물론 일단 담배와 인연을 쌓으신 분은 금연에 성공했다고 해도 늘 조심하는 마음이 필요합니다. 향후 5~6개월은 항상 재흡연의 위험이 있다고 생각하시고 다음의 지침을 따르시기 바랍니다.


* 재흡연 방지를 위한 지침 *
1. 도전! 금연 프로그램 중에 접했던 글을 되풀이 하여 읽어라.


2. 금연에 관한 한, 조심하는 것이 최선이다.
흡연 유혹이 생기는 상황을 적극적으로 피하라.


3. 당분간은 흡연하는 사람들을 피하라.


4. 금연 프로그램 기간 동안 효과적이었던 방법들을 계속 사용하라.


5. 규칙적으로 운동하라.


6. 매달 스스로의 금연에 대해 상을 주어라.


7. 적극적으로 스트레스를 관리하자.


8. 흡연과 손을 잡으려는 자신의 목소리를 경계하라.


9. 무료함, 외로움, 배고픔, 분노, 피곤함을 특히 경계하라.


10. 금연하는 후배를 돕고 격려하라.


11. 스스로 금연 캠페인을 하라.


12. 무조건 오늘은 피우지 말라.

 

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